5 idee di colazione sana e veloce

A me piace mantenere le cose semplici, anche nell’alimentazione. Usare pochi ingredienti che conosco, quindi il mio primo consiglio è di usare ingredienti che conoscete e ai quali siete abituati ma introdurre un passo alla volta dei nuovi alimenti, conoscerli e magari amarli.
Mangiare sano è facile, una volta imparato le basi e le ricette che vi piacciono di più, le preparerete in pochi minuti.

Queste sono le colazioni che preparo spesso quasi sempre direi sia durante settimana perché sono abbastanza veloci da preparare sia nel weekend perché hanno quel tocco da colazione da weekend. 

1. Porridge

 

 

Il porridge a base di avena è stata la mia prima colazione più sana che abbia provato dopo i tanti anni di caffellatte con biscotti preconfezionati.

Per 2 persone metto in un pentolino 180ml di acqua circa 3/4 del bicchiere e stessa quantità di latte di soia quindi in tutto circa 360ml e 80grammi di fiocchi d’avena. Potete usare anche solo acqua oppure solo latte di qualsiasi tipo. Mescoliamo e lasciamo su fuoco medio per qualche minuto mescolando ogni tanto.  

Per l’avena invece consiglio di usare fiocchi piccoli spezzati non interi, quindi o prenderli già così oppure semplicemente tritare per qualche secondo, è proprio qui che sta il segreto per un porridge più cremoso.  

Dunque facciamo bollire per un paio di minuti ed è pronto, ma siete voi a decidere la consistenza giusta per voi, deve restare comunque leggermente liquido perché poi il tempo che preparate gli ingredienti da aggiungere sopra diventa più denso. 

Quello che mi piace aggiungere sopra è marmellata, uso spesso quella di frutti di bosco, burro d’arachidi e noci. Diciamo questa è la base poi potrei aggiungere del cocco disidratato puro quindi senza l’aggiunta di nulla. 

Un’altra versione del porridge è con la frutta fresca, io solitamente mangio la frutta lontano dai pasti, sento che il mio stomaco sia più felice così ma vi faccio comunque vedere perché penso sia un ottimo abbinamento e un modo di assicurarci almeno una dose giornaliera di frutta. 

Aggiungo quindi dei mirtilli e lamponi e dato che non userò la marmellata ci metto del cioccolato tritato con il coltello e del cocco. 

Aggiungo poi dei semi di chia ricchi di calcio, vitamine, minerali, omega3, si assorbono meglio i nutrienti se lasciati in ammollo, io quando li uso con il porridge li mescolo quando questo è ancora liquido così assorbono il liquido in eccesso. vi consiglio comunque di trovare l’abbinamento che più piace a voi. 

Il porridge ha molti benefici 

Sazia per davvero senza farci venire la fame dopo un’ora o due;
Ha un basso indice glicemico;
Contiene proteine;
Contiene molte fibre quindi stomaco sano e felice;
È veloce da preparare massimo 10 minuti;
Non contiene oli o grassi se non quelli buoni delle noci o di quello che ci aggiungiamo;
Non contiene zuccheri raffinati;
È un ottimo modo per introdurre più noci e frutta secca o fresca nella nostra dieta;
Ed è buono. 

Tutti i prodotti come noci burro d’arachidi di mandorle ed i vari semi dato che non sono proprio economici io li compro in grandi quantità ad un prezzo più conveniente. Li prendo online dalla stessa azienda ormai da 2 anni perché tutti i loro prodotti sono di qualità e sono puri senza sale zucchero olio aromi nulla. Si chiama BULK – qui trovi l’articolo con la mia recensione dei loro prodotti.

2. Toast con avocado

 

 

Sarebbe la mia colazione preferita se l’avocado fosse meno costoso e più eco sostenibile, quindi faccio questa colazione circa 2 volte al mese.
Un avocado basta per 4 toast. Per i toast uso pane fresco oppure tostato in padella oppure pane da toast in quel caso o integrale che è meno elaborato e mantiene più nutrienti o con farina di kamut che è una farina antica, non modificata geneticamente e il glutine è presente in minor quantità. 

Prima sciacquo l’avocado e poi lo taglio a metà. L’avocado deve essere perfettamente maturo quindi leggermente morbido al tocco ma non troppo altrimenti è marcio. 

Per me il miglior toast è quello semplice con un po’ di sale un po’ di pepe e dell’olio d’oliva. Poi volendo si possono aggiungere dei semi come quelli di sesamo e di zucca per aggiungere ancora più nutrienti al nostro toast.

L’avocado per chi non sa è un super food così lo chiamano cioè un super alimento perché contiene fibre, grassi buoni, vitamine, folati, potassio, omega 3… insomma avete capito.
Però mi raccomando va consumato responsabilmente soprattutto se è importato. Ma buona notizia è che hanno cominciato a coltivarlo anche nel sud Italia, infatti io sogno quando qualcuno mi regalerà una cassa di avocado siciliani.

3. Toast dolce

 

Lo preparo in vari modi, tutti molto molto semplici. 

Un esempio è quello con un po’ di burro io uso il burro veg e marmellata, io uso solo marmellata fatta in casa perché ho parenti molto gentili che la preparano ogni estate e me ne danno abbastanza per tutto l’anno. Vi consiglio di prendere quella con meno zuccheri possibile e bio.
Oppure con burro d’arachidi e frutta fresca ci sta molto bene con le banane ma dato che avevo dei lamponi e mirtilli ho usato anche quelli. 

Oppure burro d’arachidi, banana a fette e marmellata questa è una bomba ve lo garantisco vi piacerà ed è comunque più salutare dei biscotti preconfezionati. 

Il burro d’arachidi secondo me bisogna imparare ad amarlo e ad abbinarlo in modo giusto. La prima volta che l’ho assaggiato ero rimasta delusa sinceramente ma poi qualcuno mi aveva consigliato di provarlo su pancake o su toast con marmellata di frutti di bosco o comunque una marmellata un po’ più acida. 

Anche il burro d’arachidi ha benefici, se consumato in modo moderato, e sono:
È antiossidante naturale
È ricco di folati efficaci contro l’invecchiamento cellulare.
contiene vitamine del gruppo B ed E
Proteine
Minerali
Ed è privo di colesterolo 

4. Pancake

 

 

È meno veloce da fare ovviamente ma una volta imparata la ricetta che vi mostrerò ci si mette 10 minuti quindi se ci si organizza e si dedica un po’ di tempo per la colazione si riesce benissimo a farla anche durante settimana, oppure tenete l’idea per il weekend. 

Questa ricetta è molto veloce perché si fa tutto con il frullatore.
Per 2 persone usiamo una tazza di avena, la tritiamo per una trentina di secondi finché diventa farina, aggiungiamo una banana matura, una tazza di latte di soia, un cucchiaino di zucchero io uso quello di canna integrale, e un cucchiaino di olio di cocco. Frulliamo per altri 30 secondi e l’impasto è pronto. 

Ora scaldiamo una padella antiaderente a fuoco medio e ci versiamo circa 2 cucchiai non troppo perché devono essere piccole e alte. Dopo circa 40 secondi e quando cominciate a vedere delle bolliccine si può provare a girare il pancake. e continuate così per altri 3 pancake dovrebbero venire 4 pancake in tutto ma molto consistenti quindi 2 a testa sono sufficienti. 

E ora aggiungete quello che vi piace di più. A me piace marmellata di frutti di bosco con burro d’arachidi e scaglie di cocco accompagnate con un caffellatte.
Ed ecco qui i nostri pancake sani e super veloci da preparare.

Questi erano dei pancake salutari perché abbiamo usato avena al posto della farina, la banana per dolcificare volendo si può omettere il cucchiaino di zucchero e pochissimo olio che se usate quello di cocco va più che bene.
L’olio di cocco è adatto per cucinare soprattutto i dolci non produce sostanze nocive se riscaldato a temperature non troppo elevate direi 180gradi.

5. Tofu strapazzato 

 

Un ottimo modo di integrare il tofu nella propria dieta e spero davvero che gli darete una possibilità soprattutto con questa ricetta. Anche per questa ricetta ci vogliono 10 minuti quindi non troppo. È salata e molto saziante, state sicuri che fino a pranzo non avrete fame.

Aggiungiamo in una padella un cucchiaio di olio e mezza cipolla tagliata finemente, mescoliamo e dopo circa 1 minuto aggiungiamo il tofu precedentemente schiacciato con una forchetta, aggiungiamo subito del sale, pepe e curcuma che è un potente antinfiammatorio. Mescoliamo, e dopo 2 minuti aggiungiamo mezza tazzina da caffè di acqua per ammorbidire il tofu, del lievito nutrizionale che non fa lievitare nulla ed è molto sano si trova in alcuni negozi bio e online, questo è quello che uso io e se desiderate un cucchiaino di burro io qui mi sono dimenticata di aggiungerlo. Mescoliamo ancora per 2 minuti ed è pronto.
Questa è la ricetta di base, alla quale si possono aggiungere dei funghi, pomodorini, dei semi, delle erbe aromatiche quello che desiderate. Il risultato finale è davvero buono.

Io adoro questa colazione, la faccio circa una volta a settimana. Ma può essere una buona idea anche per il pranzo o cena con delle verdure cotte o un’insalata.

Il tofu contiene molte proteine. Non ascoltate chi vi dice che la soia fa male, come qualsiasi alimento se consumato moderatamente fa solo che bene.

Dunque quanto era facile? Alcune da preparare in 5 minuti e altre in 10 ma in ogni caso ne vale la pena, sono colazioni buone, nutrienti e salutari. Sono sicura che vi piaceranno, e se provate mandatemi la foto in privato o taggatemi.