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5 libri di alimentazione vegetale

5 libri di alimentazione vegetale

L’alimentazione sana e vegetale ti aiuta non solo a guarire e a prevenire le malattie ma a vivere meglio, a sentirti bene ed in salute ogni giorno.

I seguenti sono alcuni libri di alimentazione vegetale che possono aiutarti ad adottare un’alimentazione ottimale.

La via della leggerezza

di F. Berrino e D. Lumera

la via della leggerezzaÈ un libro per vivere meglio, per migliorare il benessere psicofisico. Non è il solito libro “segui un’alimentazione giusta, un buon stile di vita…”. Non è un libro che parla di diete o rimedi, ma affronta il rapporto che abbiamo con il cibo.

“Per alleggerire il nostro corpo dobbiamo mangiare cibi, non trasformazioni industriali dei cibi, cibo vero, non cibo in scatola, mangiare con moderazione e prevalentemente vegetali. Per alleggerire la nostra anima dobbiamo privilegiare la vita semplice, naturale, consapevoli della bellezza di ogni atto quotidiano, piuttosto che la vita organizzata da agenzie di divertimento, acquisti, viaggi, spettacoli, televisione.”

F. Berrino è medico, patologo ed epidemiologo – oggi promuove la corretta alimentazione come prezioso strumento per prevenire l’incidenza del cancro e delle sue recidive.

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Il piatto veg

di L. Baroni

il piatto vegSpiega come seguire una dieta sana senza i cibi di origine animale. Affronta la stretta connessione tra alimentazione e salute e presenta i diversi cibi e gruppi alimentari con informazioni pratiche utili per una dieta ottimale a base vegetale. È una guida chiara e precisa scritta da Luciana Baroni – medico chirurgo e nutrizionista esperta in alimentazione a base vegetale e presidente della SSNV – Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.

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La mia famiglia mangia Green

di S. Goggi

alt=Una guida alla corretta alimentazione per tutta la famiglia. Silvia Goggi (medico nutrizionista) ci mostra quanto sia facile e divertente preparare piatti sani e nutrienti per i propri figli, adatti alla loro età e ai loro gusti ma anche al tempo a disposizione. Contiene ricette suddivise per fascia di età e per menu stagionali e settimanali.

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È gratuito con l’abbonamento kindle unlimited – per fare la prova gratuita clicca qui.

Mangia come un’elefante

di A. Posca Rodriguez

alt=Re-imparare a mangiare è il primo tassello per portare aria fresca di rivoluzione in tutti gli aspetti della tua vita: nel rapporto con te stesso, con il tuo corpo e nella scelta dei tuoi pensieri. Mangia come un elefante rompe gli schemi dell’alimentazione priva di derivati animali e ti guida con gioia alla scoperta della cucina vegetale con preparazioni sane e semplici che si prendono cura di noi, degli animali e del nostro pianeta. + 50 ricette vegetali.

Formato cartaceo (attualmente non disponibile)

 

Sei quel che mangi

di M. Greger

sei quello che mangi “Il segreto meglio custodito in campo medico è che, nelle giuste condizioni, il corpo guarisce da solo. Noi dobbiamo solo aiutarlo.
Se hai un cancro alla prostata, metti giù quel bicchiere di latte e aggiungi semi di lino alla tua dieta. Se hai problemi di ipertensione, il tè all’ibisco è molto efficace per abbassare la pressione. Bere caffè può alleviare i sintomi dell’infiammazione al fegato. Il consumo costante di soia, in caso di tumore al seno, è associato a un’aspettativa di vita più lunga. E un’alimentazione a base di cibi integrali e vegetali non solo può prevenire l’insorgere di problemi cardiovascolari, ma può anche arrestarne la degenerazione.
Prendendo in esame queste e altre malattie comuni, e il loro rapporto con ciò che mangiamo e beviamo, M. Greger (medico statunitense) ci insegna non solo come diventare più longevi, ma come vivere meglio.

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Qui trovi la storia di come sono guarita grazie all’alimentazione:

Tofu con salsa di soia e burro d’arachidi

Tofu con salsa di soia e burro d’arachidi

Il tofu è un prodotto ottenuto dalla soia. Per chi non sa, non ha gusto di per sé ma prende i gusti da quello che ci viene aggiunto.

Ha vari benefici, oltre a contenere proteine e vitamine, minerali come calcio ferro potassio, non contiene glutine né colesterolo e pochissimi grassi. Non è un prodotto alla moda come si sente dire, esiste da migliaia di anni e in Giappone viene consumato più o meno quotidianamente, maschi e femmine, lo so perché ci ho vissuto.
Quando compro il tofu mi assicuro che sia soia italiana no ogm ma sinceramente non mi è mai capitato di trovarne di diversi anche perché quella non italiana e modificata geneticamente è destinata all’alimentazione degli animali negli allevamenti.

Ingredienti per 2 persone:

250gr tofu
2-3 cucchiai di salsa di soia
1 cucchiaino di burro d’arachidi
1 cucchiaio di olio evo

Procedimento:

Taglia il tofu a fettine e mettilo in padella con un goccio di olio d’oliva. Nel frattempo prepara la salsa – in una tazza aggiungi qualche cucchiaio di salsa di soia e un cucchiaino di burro d’arachidi, mescola e aggiungi al tofu. Si potrebbe anche omettere il burro d’arachidi, lo preparo spesso anche solo con la salsa di soia.
Dopo un paio di minuti gira le fettine e lasciale su fuoco medio per altri 3-4 minuti, dopodiché è pronto.

A me piace mangiarlo con verdure cotte oppure dei cereali o entrambi, per esempio nelle Buddha bowl.

patate con curry

patate con curry

Io adoro le patate, e oltre a quelle al forno che preparo spesso, le patate al curry sono le mie preferite e solitamente non mancano durante la settimana.

Ingredienti per 2 persone:

4 patate medie
1 cipolla piccola
1 cucchiaio di curry
sale e pepe

Procedimento:

Sbuccia le patate e tagliale a fettine sottili, trovo che così si cuociono più velocemente e uniformemente. E taglia anche una piccola cipolla a fettine. In una padella antiaderente aggiungi dell’olio d’oliva e poi la cipolla e le patate, sale e pepe a piacere. Mescola tutto e poi mescola ogni tanto per circa 20 minuti. Alla fine aggiungi un cucchiaio di curry, mescola e lascio per altri 2 minuti ed è pronto.

Possono essere accompagnate da verdure cotte, insalata, una fetta di pane con della maionese fatta in casa.

porridge | ricetta base

porridge | ricetta base

La colazione a casa nostra varia molto ma il porridge (ricetta base) è presente ogni settimana.

Ha molti benefici soprattutto mangiato al mattino, è saziante, contiene fibre e proteine oltre a carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e sali minerali e, dato che ci vengono aggiunti vari ingredienti come frutta, noci e semi, è ancora più ricco di buoni nutrienti.

Mangiare il porridge per colazione significa iniziare la giornata davvero bene. I biscotti invece, che si mangiano solitamente, sono composti per lo più da farina e zucchero raffinati e quindi sono ipercalorici e poco sazianti. Sono passata al porridge circa 3 anni fa dopo una vita di caffellatte e biscotti e non tornerei più indietro.

Ingredienti per 2 persone:

– 180ml acqua
– 180ml bevanda di soia
– 80gr fiocchi d’avena

A piacere: noci, frutta fresca o secca, marmellata, burro d’arachidi o di mandorle, scaglie di cocco, semi di chia…

Procedimento:

Prima di preparare il porridge trita io uso il (tritatutto) leggermente l’avena se i fiocchi sono interi, se sono già spezzati vanno bene così, è qui che sta il segreto per un porridge più cremoso. Puoi conservare l’avena tritata per tutta la settimana in un barattolo.

Metti in un pentolino circa 3/4 del bicchiere di acqua e stessa quantità di latte di soia quindi in tutto circa 360ml e 80gr di fiocchi d’avena sempre circa 3/4 del bicchiere. Si può usare anche solo acqua oppure solo latte di qualsiasi tipo. Mescola e lascia su fuoco medio per qualche minuto mescolando ogni tanto. Fai bollire per un paio di minuti ed è pronto, sei te a decidere la consistenza giusta, deve comunque restare leggermente liquido perché il tempo che si preparano gli ingredienti da aggiungere sopra diventa più denso.

Quello che mi piace aggiungere sopra è marmellata, uso spesso quella di frutti di bosco, noci, burro di mandorle o d’arachidi, a volte aggiungo cocco in scaglie, cioccolato fondente tritato o granelli di cacao crudo, semi di chia per un extra di nutrienti buoni.

Per me dunque il porridge è sempre diverso in base a quello che ho a casa e mi piace così perché mi permette di usare vari prodotti e così variare i nutrienti. Per questo in foto ho usato marmellata di prugne, cioccolato fondente tritato, burro di mandorle e semi di chia.

I prodotti come burro d’arachidi e di mandorle, frutta secca ed i vari semi, dato che non sono proprio economici, io li prendo in grandi quantità ad un prezzo più conveniente. Acquisto online da Bulkpowders ormai da 2 anni perché tutti i loro prodotti sono di qualità e sono puri senza sale, zucchero, olio, aromi, nulla. Ho scritto un articolo con la mia recensione dei loro prodotti che lascio qui.

hummus | ricetta classica

hummus | ricetta classica

A me l’hummus di ceci piace classico e semplice, da mangiare con verdure crude come carote e cetrioli, con cracker, su pane, piadine, panini o aggiunto a dei piatti chiamati Buddha bowl.

È un piatto del Medio Oriente che ho scoperto quando vivevo a Bruxelles. Si trova ormai in tutti i negozi ma, se noti negli ingredienti c’è sempre qualcosa che non ci dovrebbe essere come zucchero, aceto, addensanti e sale e olio di semi in grande quantità, infatti a volte non somiglia nemmeno a quello originale fatto in casa. Quindi io lo preparo sempre in casa, è facilissimo e ci metto pochi minuti e per di più si evita la confezione di plastica.

Ingredienti:

– 1 tazza e mezza di ceci cotti oppure 1 scatola di ceci già pronti
– 1/4 di tazza di acqua
– 1 cucchiaio di olio d’oliva
– 1 cucchiaio di tahina – crema di semi di sesamo – si trova nei supermercati più grandi, in negozi etnici oppure si può fare a casa se si ha un buon frullatore
– Il succo di mezzo limone medio
– 1 spicchio d’aglio – trovo che quello schiacciato sia più digeribile
– 1 pizzico di sale e pepe

Procedimento:

Aggiungiamo nel frullatore tutti gli ingredienti, frulliamo per un minuto o due ed è pronto, per impiattarlo si può aggiungere dell’altro olio e della paprika sopra.

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5 idee di colazione sana e veloce

5 idee di colazione sana e veloce

A me piace mantenere le cose semplici, anche nell’alimentazione. Usare pochi ingredienti che conosco, quindi il mio primo consiglio è di usare ingredienti che conoscete e ai quali siete abituati ma introdurre un passo alla volta dei nuovi alimenti, conoscerli e magari amarli.
Mangiare sano è facile, una volta imparato le basi e le ricette che vi piacciono di più, le preparerete in pochi minuti.

Queste sono le colazioni che preparo spesso quasi sempre direi sia durante settimana perché sono abbastanza veloci da preparare sia nel weekend perché hanno quel tocco da colazione da weekend. 

1. Porridgealt=

Il porridge a base di avena è stata la mia prima colazione più sana che abbia provato dopo i tanti anni di caffellatte con biscotti preconfezionati.

Per 2 persone metto in un pentolino 180ml di acqua circa 3/4 del bicchiere e stessa quantità di latte di soia quindi in tutto circa 360ml e 80grammi di fiocchi d’avena. Potete usare anche solo acqua oppure solo latte di qualsiasi tipo. Mescoliamo e lasciamo su fuoco medio per qualche minuto mescolando ogni tanto.  

Per l’avena invece consiglio di usare fiocchi piccoli spezzati non interi, quindi o prenderli già così oppure semplicemente tritare per qualche secondo, è proprio qui che sta il segreto per un porridge più cremoso.  

Dunque facciamo bollire per un paio di minuti ed è pronto, ma siete voi a decidere la consistenza giusta per voi, deve restare comunque leggermente liquido perché poi il tempo che preparate gli ingredienti da aggiungere sopra diventa più denso. 

Quello che mi piace aggiungere sopra è marmellata, uso spesso quella di frutti di bosco, burro d’arachidi e noci. Diciamo questa è la base poi potrei aggiungere del cocco disidratato puro quindi senza l’aggiunta di nulla. 

Un’altra versione del porridge è con la frutta fresca, io solitamente mangio la frutta lontano dai pasti, sento che il mio stomaco sia più felice così ma vi faccio comunque vedere perché penso sia un ottimo abbinamento e un modo di assicurarci almeno una dose giornaliera di frutta. 

Aggiungo quindi dei mirtilli e lamponi e dato che non userò la marmellata ci metto del cioccolato tritato con il coltello e del cocco. 

Aggiungo poi dei semi di chia ricchi di calcio, vitamine, minerali, omega3, si assorbono meglio i nutrienti se lasciati in ammollo, io quando li uso con il porridge li mescolo quando questo è ancora liquido così assorbono il liquido in eccesso. vi consiglio comunque di trovare l’abbinamento che più piace a voi. 

Il porridge ha molti benefici 

Sazia per davvero senza farci venire la fame dopo un’ora o due;
Ha un basso indice glicemico;
Contiene proteine;
Contiene molte fibre quindi stomaco sano e felice;
È veloce da preparare massimo 10 minuti;
Non contiene oli o grassi se non quelli buoni delle noci o di quello che ci aggiungiamo;
Non contiene zuccheri raffinati;
È un ottimo modo per introdurre più noci e frutta secca o fresca nella nostra dieta;
Ed è buono. 

Tutti i prodotti come noci burro d’arachidi di mandorle ed i vari semi dato che non sono proprio economici io li compro in grandi quantità ad un prezzo più conveniente. Li prendo online dalla stessa azienda ormai da 2 anni perché tutti i loro prodotti sono di qualità e sono puri senza sale zucchero olio aromi nulla. Si chiama BULK POWDERS qui trovi l’articolo con la mia recensione dei loro prodotti.

2. Toast con avocadoalt=

 

Sarebbe la mia colazione preferita se l’avocado fosse meno costoso e più eco sostenibile, quindi faccio questa colazione circa 2 volte al mese.
Un avocado basta per 4 toast. Per i toast uso pane fresco oppure tostato in padella oppure pane da toast in quel caso o integrale che è meno elaborato e mantiene più nutrienti o con farina di kamut che è una farina antica, non modificata geneticamente e il glutine è presente in minor quantità. 

Prima sciacquo l’avocado e poi lo taglio a metà. L’avocado deve essere perfettamente maturo quindi leggermente morbido al tocco ma non troppo altrimenti è marcio. 

Per me il miglior toast è quello semplice con un po’ di sale un po’ di pepe e dell’olio d’oliva. Poi volendo si possono aggiungere dei semi come quelli di sesamo e di zucca per aggiungere ancora più nutrienti al nostro toast.

L’avocado per chi non sa è un super food così lo chiamano cioè un super alimento perché contiene fibre, grassi buoni, vitamine, folati, potassio, omega 3… insomma avete capito.
Però mi raccomando va consumato responsabilmente soprattutto se è importato. Ma buona notizia è che hanno cominciato a coltivarlo anche nel sud Italia, infatti io sogno quando qualcuno mi regalerà una cassa di avocado siciliani.

3. Toast dolce

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Lo preparo in vari modi, tutti molto molto semplici. 

Un esempio è quello con un po’ di burro io uso il burro veg e marmellata, io uso solo marmellata fatta in casa perché ho parenti molto gentili che la preparano ogni estate e me ne danno abbastanza per tutto l’anno. Vi consiglio di prendere quella con meno zuccheri possibile e bio.
Oppure con burro d’arachidi e frutta fresca ci sta molto bene con le banane ma dato che avevo dei lamponi e mirtilli ho usato anche quelli. 

Oppure burro d’arachidi, banana a fette e marmellata questa è una bomba ve lo garantisco vi piacerà ed è comunque più salutare dei biscotti preconfezionati. 

Il burro d’arachidi secondo me bisogna imparare ad amarlo e ad abbinarlo in modo giusto. La prima volta che l’ho assaggiato ero rimasta delusa sinceramente ma poi qualcuno mi aveva consigliato di provarlo su pancake o su toast con marmellata di frutti di bosco o comunque una marmellata un po’ più acida. 

Anche il burro d’arachidi ha benefici, se consumato in modo moderato, e sono:
È antiossidante naturale
È ricco di folati efficaci contro l’invecchiamento cellulare.
contiene vitamine del gruppo B ed E
Proteine
Minerali
Ed è privo di colesterolo 

4. Pancake

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È meno veloce da fare ovviamente ma una volta imparata la ricetta che vi mostrerò ci si mette 10 minuti quindi se ci si organizza e si dedica un po’ di tempo per la colazione si riesce benissimo a farla anche durante settimana, oppure tenete l’idea per il weekend. 

Questa ricetta è molto veloce perché si fa tutto con il frullatore.
Per 2 persone usiamo una tazza di avena, la tritiamo per una trentina di secondi finché diventa farina, aggiungiamo una banana matura, una tazza di latte di soia, un cucchiaino di zucchero io uso quello di canna integrale, e un cucchiaino di olio di cocco. Frulliamo per altri 30 secondi e l’impasto è pronto. 

Ora scaldiamo una padella antiaderente a fuoco medio e ci versiamo circa 2 cucchiai non troppo perché devono essere piccole e alte. Dopo circa 40 secondi e quando cominciate a vedere delle bolliccine si può provare a girare il pancake. e continuate così per altri 3 pancake dovrebbero venire 4 pancake in tutto ma molto consistenti quindi 2 a testa sono sufficienti. 

E ora aggiungete quello che vi piace di più. A me piace marmellata di frutti di bosco con burro d’arachidi e scaglie di cocco accompagnate con un caffellatte.
Ed ecco qui i nostri pancake sani e super veloci da preparare.

Questi erano dei pancake salutari perché abbiamo usato avena al posto della farina, la banana per dolcificare volendo si può omettere il cucchiaino di zucchero e pochissimo olio che se usate quello di cocco va più che bene.
L’olio di cocco è adatto per cucinare soprattutto i dolci non produce sostanze nocive se riscaldato a temperature non troppo elevate direi 180gradi.

5. Tofu strapazzato 

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Un ottimo modo di integrare il tofu nella propria dieta e spero davvero che gli darete una possibilità soprattutto con questa ricetta. Anche per questa ricetta ci vogliono 10 minuti quindi non troppo. È salata e molto saziante, state sicuri che fino a pranzo non avrete fame.

Aggiungiamo in una padella un cucchiaio di olio e mezza cipolla tagliata finemente, mescoliamo e dopo circa 1 minuto aggiungiamo il tofu precedentemente schiacciato con una forchetta, aggiungiamo subito del sale, pepe e curcuma che è un potente antinfiammatorio. Mescoliamo, e dopo 2 minuti aggiungiamo mezza tazzina da caffè di acqua per ammorbidire il tofu, del lievito nutrizionale che non fa lievitare nulla ed è molto sano si trova in alcuni negozi bio e online, questo è quello che uso io e se desiderate un cucchiaino di burro io qui mi sono dimenticata di aggiungerlo. Mescoliamo ancora per 2 minuti ed è pronto.
Questa è la ricetta di base, alla quale si possono aggiungere dei funghi, pomodorini, dei semi, delle erbe aromatiche quello che desiderate. Il risultato finale è davvero buono.

Io adoro questa colazione, la faccio circa una volta a settimana. Ma può essere una buona idea anche per il pranzo o cena con delle verdure cotte o un’insalata.

Il tofu contiene molte proteine. Non ascoltate chi vi dice che la soia fa male, come qualsiasi alimento se consumato moderatamente fa solo che bene.

Dunque quanto era facile? Alcune da preparare in 5 minuti e altre in 10 ma in ogni caso ne vale la pena, sono colazioni buone, nutrienti e salutari. Sono sicura che vi piaceranno, e se provate mandatemi la foto in privato o taggatemi.